专家：别让睡眠打乱了生物钟

国家儿童医学中心--上海儿童医学中心发育行为儿科主任医师、中国医师协会全国睡眠医学专委会儿童睡眠学组组长江帆教授15日对记者表示，上述问题往往与生物节律紊乱有关，而睡眠问题是青少年时期生物节律紊乱最重要的因素或表现之一。

江帆说，青少年就寝时间普遍延后；就寝时间延后与中小学生过早的上学时间有直接冲突；平时睡不够，周末暴睡补，都影响青少年健康睡眠，并导致生物节律紊乱。

当下， 科学家揭示了调控昼夜节律的分子机制。生物钟让人们的身体适应了每一天的各种变化。但如果生活方式与生物钟要求的节律产生慢性不协调，则会导致身体出现各种疾病。

据调查，中国青少年睡眠问题的发生率为20%。江帆表示，睡眠问题或睡眠不足对大脑前额皮层(PFC)和执行功能有一定影响，而执行功能的缺损被认为是注意力缺陷多动障碍发生的机制之一，会直接干扰学生的学业表现和在校适应。江帆告诉记者，睡眠问题或睡眠不足对执行功能的负面影响包括认知灵活性、计划能力、解决问题的能力、修正和抑制行为的能力，以及情绪调节能力等诸多方面。

相关课题组一项对高考生的研究表明，高考前一个月学生牺牲睡眠时间并不能换来高考成绩的提高，原因就在于睡眠不足损害了执行功能，降低学习效率。

青少年“睡眠问题”是不是仅指“睡得少”呢？江帆说，答案是否定的。首先，研究显示，青少年就寝时间普遍延后。伴随着青春期的开始，几乎所有的青少年将经历正常的生物钟时相变化，即昼夜节律生理上的延迟，自然睡着和自然睡醒的时间延迟最多可达几个小时。江帆表示，这意味着，如果要求一个普通的青少年在每晚10点以前睡着是几乎不可能的。

其次，就寝时间延后与中小学生过早的上学时间(早上8:15以前)有直接冲突。江帆说，青少年生理上的唤醒时间是在8点或8点以后，而事实上，学生们不得不为了上学而早早起床，在 “昼夜节律的最低点”(一天 24小时里警觉水平最低)学习，使得学习效率无法达到最佳状态。江帆说，过早起床还会有选择性地剥夺青少年快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠对学习新知识和记忆，以及情绪调节至关重要。

工作日睡不够，可以通过周末暴睡补回来。人们常常会这样想。江帆对记者说，青少年平时睡不够，周末过度补睡，会进一步打乱生物钟，阻碍身体生理节奏的正常运行，导致“社交时差”。她说，这种情况下，每次倒一个小时的时差需要调整一整天，而产生的影响可以持续长达3天之久，造成白天嗜睡，学习效率不佳，以及情绪紊乱，冲动多动。为此，这位专家认为，周末假期与平时变动最好不超过30分钟。如果平日睡眠不足，可以尝试每天多睡15分钟。

江帆还提出，不带电子产品进卧室，睡前1小时限制使用电子产品，保持每天至少60分钟中高强度的身体活动。她指出，因为，光污染、电子屏幕暴露会抑制大脑褪黑素的释放，这可能会进一步加剧青少年睡眠时间拖延。(完)

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